http://www.karl-ess.com/30-tage-workout/
| Tag | Uebungen | Wiederholungen in 30 sekunden |
|---|---|---|
| 23. Tag | Superman-Liegestützen Falschirmspringer – Kniebeugen Liegestützen von Seite zu Seite Horizontale Klimmzüge Ausfallschritte – Liegestützen Crunches – Kicks – Beinheben |
15 10 05 |
| 22. Tag | Breite Liegestützen – Kniebeugen Handtuch-Rudern engere Liegestützen Handtuch-Kreuzheben Trizeps-Liegestützen Ausfallschritte – Crunches Beine heben |
15 10 05 |
| 21. Tag | Liegestützen + Sprünge Bergsteiger Kniebeugen + Sprünge |
L04-D10-B37 L04-D12-B44 L04-D12-B43-L04 |
| 20. Tag | Skippings Liegende Klimmzüge Kniebeugen Crunches |
S37-L16-K16-C25 S35-L19-K22-C28 S40-L16-K21-C28 |
| 19. Tag Mo. 14-07-07 |
Crunches Bergsteiger Falschirmspringer Ausfallschritte |
C24-B40-F24-A16 C25-B37-F30-A18 C20-B35-F30-A28 |
| Eine Woche Pause | ||
| 18. Tag | Liegestützen (downward dog) Kniebeuge CrunCrunches (Beine strecken und anheben) Ausfallschritt |
L08-K14-C11-S12 L08-K19-C13-S10 L10-K18-C10-S10 |
| 17. Tag | Liegestützen Kniebeugen Falschirmspringer Crunches |
L20-K20-F20-C20 L15-K15-F15-C15 L10-K10-F10-C10 L05-K05-F05-C05 |
| 16. Tag | Liegestützen Liegende Klimmzüge Bergsteiger (Knie aussen) ohne Zeit |
L20-K20-B20 L15-K15-B15 L10-K10-B10 L05-K05-B05 |
| 15. Tag | Liegestützen und Kniebeugen Abwechselnd bis insgesamt 100 Heute ohne Zeit |
L10-K20-L10-K20 L10-K20-L10-K20 |
| 14. Tag | Alternierende Liegestütze Kniebeuge Crunches Bergsteiger |
L6-K18-C20-B35 L04-K19-C20-B27 L05-K20-C22-B36 |
| 13. Tag | Liegestützen Kniebeuge Setischritt Side Crunches Bergsteiger |
L11-K19-SC20-B22 L8-K20-SC22-B30 L07-K21-SC20-B29 |
| 12. Tag | Side Plank Ausfallschritt Plank Kniebeuge |
SP-AS12-PL-KB19 SP-AS11-PL-KB16 SP-AS12-PL-KB19-SP |
| 11. Tag | Liegestützen (Diamant) Kniebeuge mit tritt Crunches (Beine strecken und anheben) Skippings |
L04-K13-C09-S33 L06-K10-C10-S30 L10-K14-C10-S37 |
| 10. Tag | Liegestützen (innen aussen) Kniebeuge (innen aussen) Crunches Skippings |
L05-K15-C19-S29 L08-K13-C23-S28 L06-K15-C20-S28 |
| 09. Tag | Liegestützen Kniebeuge Setischritt Plank (statt Radfahrer Crunches) Bergsteiger |
L12-K14-B23 L09-K14-B22 L08-K15-B23 |
| 08. Tag | Liegestützen Kniebeuge Crunch Aufrechtes Rudern |
L10-K18-C26-R25 L08-K16-C24-R19 L12-K18-C19-R20 |
| 07. Tag | Liegestützen DoppelKB Seide Crunch |
L10-DK12-SC22 L06-DK11-SC22 L06-DK14-SC22-L10 |
| 06. Tag | Liegestützen (vorn hinten) Seilspringen Seide Crunch |
L07-K20-C22 L08-K17-C22 L07-K15-C22-L06 |
| 05. Tag | Sprung-Liegestütz Skippings Plank |
L06-S42-P L07-S38-P L04-S28-P-L04 |
| 04. Tag | Liegestützen Seilspringen Radfahrer Crunches |
L05-S47-R25 L6-S30-R40 L6-S40-R34-L08 |
| 03. Tag | Liegestützen Hampelmann Bauchübung |
L10-H25-B10 L06-H25-B11 L06-H25-B10-L05 |
| 02. Tag | Liegestütz Kniebeuge Schere |
L13-K15-S17 L08-K18-S19 L08-K15-S18-L08 |
| 01. Tag Mo. 14-06-09 |
Bergsteiger Planking Crunches |
B26-P-C22 B25-P-C18 B21-P-C20-B25 |